D-BASS暖身課 @ D-BASS舞團

照片：D-BASS舞團內部暖身研習時間：2009年2月

D-BASS舞團於上星期六舉辦了內部的暖身課。
暖身絕對是任何一項舞蹈(運動)課程中不可或缺的過程。
這次排定這樣的暖身課，當然是希望可以將這個東西更加強調及明朗化。

許多人都納悶為什麼暖身要那麼久？而且好累喔！！

答：暖身是需要花時間的，它能讓你不容易受到運動傷害！
而且，有許多基礎訓練及技能的累積，暖身佔了很大的功勞，
在暖身的過程中，除了會學會律動之外，還能夠進行拉筋及肌力訓練，
而為什麼要這些訓練呢？
答：如果你希望自己的舞愈來愈進步，
想要達到更多動作的可能，就必須具備一定的筋開程度及肌耐力。

所以各位同學請不要偷偷翹掉前三十分鐘的暖身啊！！
這可是課程中相當重要的一環呢，遲到了，損失權益的可是您喔！

首先，D-BASS的系列課程，
只要是一個半小時的課，最少都有大概30分鐘的暖身，
而一個小時的課程暖身就約15分鐘。

流程從關節的活動、鬆動全身，到小律動或輕鬆的小跑及小跳、輕伸展，讓身體適應"動"的感覺，
經由這樣的過程，通常學生們就會感覺到身體開始熱起來，
出汗及喘氣，此時才會開始進行到拉筋這個流程。

記得小藍國中唸舞蹈班的時候，冬天的某一堂芭蕾課，
同班同學換完舞衣進教室，沒有做什麼準備動作就將腿放上把杆開始拉筋，
這樣的舉動引來的老師的責罵。

「妳們這樣不叫暖身叫拉傷。」

所以，請各位所有在運動且會需要拉筋的朋友們，
拉筋不是暖身，它是必須在身體熱的時候才可以進行的訓練。
所以各位必須要知道如何保護自己，
如果你們遇到了可能會讓身體受傷的「暖身方式」，
千萬不要勉強，因為一旦拉傷就必須休養一個月左右才會恢復。

在此說明一下適當的暖身流程：
(註：每位老師的流程不一，在此公佈一項最基本的流程。)

1.活動關節

從頭、頸部、肩關節到胸口的伸展、腰部輕扭、骨盆、胯、膝關節、手及腳踝關節、腳趾關節。
每一個地方都是從慢加快地循著符合人體工學的方向活動、運轉。

2.以腳、膝部、整個身體移動為主的律動暖身
關節暖好了之後，開始隨著節奏舞動身體，通常是從簡單到複雜的律動，
重覆多次，除了讓學員慢慢熟悉動作、抓取、模仿老師舞感之外，
身體也會因為持續的運動而慢慢熱起來。
(這些運動都不包含非常激烈及極限到極限的動作，包括下腰及突然大蹲。)

3.身體熱了之後，才是拉筋，或肌力訓練
拉筋：隨著音樂伸展身體各部位的筋。正腿(劈開)是很容易拉傷的動作，
請各位從慢慢地適應再加強喔！所有的拉筋動作都是從緩到快為最佳，
時間不夠的時候會拉一些主要常用的部位，膝蓋切記要伸直，保持呼吸。
P.S 拉筋就像在拉扯橡皮筋，反覆拉扯它還是會恢復原本的彈性，
但如果你將它緊緊拉住維持很久，它就會彈性疲乏，
所以！！如果你是拉一下就偷收的人...那會一點效果也沒有，課堂上會白疼喔！
請各位在拉筋的時候好好痛完那些時間吧XD 日積月累才會看到成效喔！

4.肌力訓練
仰臥起坐是最常見的一種，雙手輕扶後腦勺，保持呼吸吐氣，上來時以看到肚臍為基準，不用整個人起來。
當然還有針對其他部位的訓練，因此這個階段也會有很多種訓練方式。
他各式各樣老師們發明的"變態操法"跟"不太變態操法"，在此我就不多做介紹啦 XD

5.伸展延伸
訓練之後當然就是將肌肉伸展開來囉！做一些緩慢的延伸及延展動作，可以讓肌肉線條愈來愈漂亮！

6.完畢！進入下個階段～
暖身完之後是從地面到站起，請不要突然站起來！請緩緩地站起來喔！

小藍碎碎唸.........